بنا بر آمار رسمی جهانی قهوه محبوبترین و پرمصرفترین نوشیدنی در سراسر دنیا است و این نوشیدنی با تلخی دلپذیر و عطر خوشش، تاثیر زیادی بر کیفیت زندگی همه ما گذاشته است. روزها را به شوق نوشیدن یک فنجان قهوه دیسترو بیدار میشویم، با دوستان برای نوشیدن قهوه در کافه دیسترو قرار میگذاریم و بسیاری از کارهایمان را به بهانه نوشیدن و لذت بردن از قهوه برنامهریزی میکنیم. با این حال مصرف قهوه نه تنها به عنوان یک لذت و بهانه بلکه به عنوان عامل کلیدی و موثر در تنظیم چرخه خواب و بیداری انسانها هم شناخته میشود.
تاکنون مطالعات زیادی درخصوص کافئین موجود در قهوه و تاثیرش بر الگوی خواب افراد انجام شده و تحقیقات نشان داده که مصرف قهوه میتواند تاثیر زیادی بر الگوی خوای انسانها داشته باشد.
اما آیا واقعا مصرف قهوه در ساعتهای آخرین روز، میتواند الگوی خواب را به چالش بکشد و به بیخوابی منجر شود؟ کافئین به عنوان ماده فعال قهوه به تولید ملاتونین کمک میکند یا مانع تولید هورمون خواب میشود؟
در این یادداشت میخواهیم تاثیرات قهوه بر بیخوابی و عواملی که باعث این تاثیرات میشود را بررسی کنیم و به راهکارهایی برای مدیریت بهتر این تاثیرها بپردازیم.
عملکرد قهوه در بدن
از مهمترین دلایلی که انسانها به نوشیدن قهوه تمایل دارند، رفع خستگی و گرفتن انرژی بیشتر است. نوشیدن روزانه قهوه به دلیل کافئین موجود در آن باعث افزایش سطح هوشیاری و بهبود فعالیت مغز میشود. کافئین داروی شناختهشدهای است که با تحریک سیستم عصبی بدن، متابولیسم و ضربان قلب را افزایش میدهد که باعث بالا رفتن سطح هوشیاری و انرژی میشود. ۹۹ درصد کافئین موجود در قهوه پس از ۴۵ دقیقه جذب بدن شده و خواب آلودگی و خمودگی را کاهش میدهد و از سوی دیگر با افزایش هورمون دوپامین در بدن به افزایش تمرکز و کاهش خستگی کمک میکند. بنابراین قهوهای که حاوی درصد بیشتر کافئین است، تاثیرگذاری بیشتری هم دارد که اسپرسو در میان انواع دیگر قهوه، بیشترین کافئین را دارد
ارتباط قهوه و بیخوابی
حتما دیدهاید کسانی که میخواهند برای درس خواندن یا انجام کاری شبها بیدار بمانند، یکی دو فنجان قهوه مینوشند و میتوانند تمام شب بیدار بمانند و با هوشیاری به کارشان برسند.
طبق گفتههای پژوهشگران، مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، نه تنها باعث اختلال در خواب میشود بلکه ساعت زیستی ۲۴ ساعته بدن را نیز به هممیریزد و از نو به کار میاندازد. این ساعتها مجموعهای از سیگنالهای مولکولی است که بدن را در برنامه ۲۴ ساعته زندگیاش، منظم نگه میدارد. بنابراین نوشیدن نوشیدن معادل دو قهوه اسپرسو در سه ساعت پیش از خواب، ساعت طبیعی بدن را به طور میانگین حدود ۴۰ دقیقه به عقب میکشد.
تحقیقات زیادی درخصوص اثرات کافئین بر هوشیاری و خواب بدن انجام شده و همه پژوهشگران آن را تایید میکنند اما از تاثیر کافئین بر ساعت شبانهروزی انسان مطمئن نبودند. به همین دلیل بر روی پنج نفر آزمایشی انجام داده شد که چند ساعت پیش از ساعت خواب طبیعی، به آنها یک قرص کافئین دادند. سپس آنها را در معرض نور شدید یا کم قرار دادند نتیجه آزمایش نشان میداد که کافئین اثری معادل نصف اثر قرار گرفتن در معرض نور شدید را دارد که این مولفه یکی از بهترین راههای مطالعه برای جابهجایی ساعت بدن است
پیشگیری از اثرات کافئین
طبق تحقیقات انجام شده، بهترین زمان برای نوشیدن قهوه صبح تا ۵ عصر است زیرا در این ساعات از روز، میزان کورتیزول (هورمون استرس) که با میزان هوشیاری هم مرتبط است، در پایینترین سطح خود قرار داد و میتوانید در این ساعات از روز با نوشیدن قهوه از فواید و مزایای آن برخوردار شوید.
از سوی دیگر اضافه کردن شیر به قهوه میتوانید میزان کافئین در قهوه را کاهش دهد و از بیخوابی جلوگیری کند. در واقع ترکیب شیر و قهوه باعث از بین رفتن کافئین یا کاهش آن میشود.
اما در کل برای جلوگیری از اثرات منفی قهوه بر خواب و ساعت زیست بدن، میتوانید مصرف آن را در چند ساعت مانده به ساعت خواب، محدود کنید و با رعایت نکاتی که بالا مطرح شد، هم از لذت نوشیدن قهوه دیسترو روزانهتان بینصیب نمیمانید هم با بیخوابی و برهم خوردن ساعت زیست بدن مواجه نمیشوید
اگر عاشق دنیای قهوه هستید، احتمالا مطالب زیر را هم دوست داشته باشید:
سئوالات متداول درباره قهوه اسپرسو
مصرف کافئین در هر فرد بستگی به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، جنسیت، سلامتی عمومی و حساسیت به کافئین دارد. با این حال، برای اکثر بزرگسالان سالم، مصرف حداکثر 400 میلیگرم کافئین در طول روز به طور معمول ایمن است.
